La analítica no miente: tienes colesterol o, quizás, ha aumentando desde la última revisión y está rozando el límite. ¿Qué hacer? Te damos algunas de las claves para controlar el colesterol.
Un breve repaso sobre el colesterol
Las enfermedades cardiovasculares suponen la primera causa de muerte en nuestro país, y el colesterol no es ajeno a esto. Un colesterol elevado es el factor de riesgo principal en el desarrollo de aterosclerosis en las arterias (endurecimiento y obstrucción de estas), siendo el origen de enfermedades graves, como un infarto de miocardio o un ictus. Si a esto se le suma otros factores como el tabaquismo, la diabetes, la obesidad, el sedentarismo o la hipertensión arterial, las consecuencias pueden ser muy graves.
Recordemos que el colesterol es, a modo resumen, una grasa que circula por la sangre y que es necesaria para la producción de hormonas y para el correcto funcionamiento de las células del organismo, puesto que hace que mantengan su estructura. Pero, si este es elevado, puede causar problemas en el organismo ya que se produce una descompensación, depositándose en las paredes de las arterias y causando daños como los mencionados anteriormente.
El colesterol puede aumentar por varios motivos: causa genética o causa ambiental (estilo de vida). A continuación, veremos las claves para prevenir la aparición del colesterol o regularlo modificando ciertos aspectos.
Claves para controlar el colesterol
- Cambiar la forma de cocinar.
La forma en que cocinamos los alimentos debe ser uno de los primeros pasos a dar. Es mejor, por este orden, cocinar los alimentos al vapor, hervidos, al horno y a la plancha. Dejemos los fritos a un lado.
- Aumentar el consumo de verduras.
Es importante aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal (fruta entera y verduras).
- Resto de la alimentación.
Consumir cereales integrales y legumbres. En el caso de los alimentos de origen animal, optar por pescado azul o carnes no magras (pollo, conejo).
- Ojo con el aceite.
Apostar por aceite de oliva virgen extra, en pocas cantidades, y no recalentar ningún tipo de aceite.
- Apostar por alimentos funcionales.
Con alimentos funcionales nos referimos a aquellos que contienen esteroles vegetales. Estos, al llegar al intestino, hacen que se absorba menos colesterol y facilitar su eliminación a través de las heces. Algunos de estos productos son los yogures, cereales, huevos, etc.
- Renunciar al tabaco y reducir las dosis de alcohol.
- Las raciones necesarias.
Como base, es aconsejable tomar dos raciones de vegetales al día, dos-tres piezas de fruta, dos raciones de pescado azul a la semana, lácteos desnatados, carne blanca y evitar los cereales refinados (pan, pasta, arroz) sustituyéndolos por su versión integral.
- Más minutos de ejercicio.
Lo ideal es realizar 30 minutos diarios de ejercicio moderado, aumentando la frecuencia y el tiempo dedicado poco a poco. Se puede empezar caminando a buen ritmo, subiendo escaleras…
5 alimentos contra el colesterol
Por último, te mostramos las propiedades de 5 alimentos que puedes incorporar a tu dieta y que son buenos aliados a la hora de controlar el colesterol.
- Avena. Ayuda a disminuir la glucosa en sangre, suprime los ácidos biliares y ayuda a limpiar las arterias. Además, aporta al organismo fibra, proteínas, hierro y calcio, entre otros.
- Nueces. Dado que son una gran fuente de ácidos grasos omega 3, ayudan a reducir los niveles de colesterol.
- Aguacate. Su contenido en vitaminas, fibras, magnesio, potasio y grasas beneficiosas hacen que ayude a disminuir el colesterol malo y aumentar los niveles de colesterol bueno. Es aconsejable consumirla con moderación, puesto que es una fruta bastante calórica.
- Frutos rojos. Actúan como antiinflamatorios naturales.
- Espinacas. Su consumo habitual ayuda a mantener en perfecto estado la limpieza de las arterias.
Para saber más sobre el colesterol, no te pierdas estos consejos sobre colesterol para mejorar tu salud.
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